فواید نوشیدن آب و اندازه لازم آن برای بدن

به گزارش لیتن، شاید تا به حال شنیده باشید که آب در بدن معجزه می نماید و مصرفِ زیاد آب، موجب دفع سموم از بدن می گردد و مزایای بی شماری دارد. البته نمی توان این حقیقت را انکار کرد که نوشیدن آب برای سلامتی ما لازم است، ولی مقدار دقیق آبی که باید به طور روزانه مصرف کنیم چقدر است و چطور متوجه شویم که آیا بدن ما به مقدار کافی آب دریافت می نماید یا خیر؟

فواید نوشیدن آب و اندازه لازم آن برای بدن
بدن ما حدودا از 60 درصد آب تشکیل شده است و به طور مداوم در حالِ از دست دادن آبی است که عمدتا به وسیله ادرار یا عرق از بدن خارج می گردد. گزینه های بسیار متفاوتی در خصوص اینکه هر روز باید چقدر آب بنوشیم، وجود دارد. معمولا مقامات بهداشتی توصیه می نمایند که 8 لیوانِ 8 اونسی (حدودا 250 گرم یا 250 سی سی) آب بنوشیم که برابر با حدود 2 لیتر یا نیم گالن آب است. این همان قانون 8×8 است که به راحتی می توان آن را به خاطر سپرد. با این حال، معلم های بهداشت دیگری هم وجود دارند که عقیده دارند بدن ما همواره در آستانه از دست دادنِ آب است و باید همواره در طول روز آب بنوشیم، حتی وقتی که تشنه نیستیم. این مسئله هم مانند اغلب موارد دیگر، به فرد بستگی دارد و عوامل (درونی و بیرونی) فراوانی وجود دارد که در نهایت بر مقدار احتیاج ما به آب تاثیر می گذارد. در این مقاله قصد دارم به بعضی از مطالعاتِ اجرا شده در خصوص مصرف آب و اینکه این مسئله تا چه حد بر عملکرد بدن و مغز ما تاثیر می گذارد نگاهی بیندازم و سپس شرح دهم که چگونه می توانیم به راحتی، مقدار مصرف آب را با احتیاجهای فردی خود تطبیق دهیم.

آیا نوشیدن آبِ بیشتر، مقدار انرژی در بدن را افزایش می دهد و موجب بهبود عملکرد مغز می گردد؟بسیاری از افراد ادعا می نمایند که اگر ما در طول روز به بدن خود آب نرسانیم، مقدار انرژی و عملکرد مغز ما کاهش می یابد. در واقع مطالعات فراوانی اجرا شده که این ادعا را تایید می نماید. در مطالعه ای انجام گرفته بر روی گروهی از زنان، از دست دادن مایعاتِ بدن به مقدار 1.36 درصد از وزن بدن، پس از ورزش کردن، موجبِ اختلال در خلق و خو و تمرکز در آنان شد و در عین حال دفعات سردرد را هم در آنان افزایش داد . مطالعات دیگری هم نشان داده است که از دست دادن خفیفِ آب بدن (به مقدار 1 تا 3 درصد از وزن بدن) در نتیجه ورزش یا گرمای هوا می تواند بر جنبه های فراوان دیگری از عملکرد مغز، تاثیر منفی داشته باشد. اما از قلم نیاندازید که 1 درصد از وزن بدن، مقدار نسبتا قابل توجهی است. این اتفاق بیشتر زمانی رخ می دهد که در شرایطی مانند ورزش کردن یا هوای گرم، زیاد عرق می کنید. کم آبیِ خفیف می تواند بر عملکرد فیزیکی هم تاثیر منفی بگذارد و موجبِ کاهش استقامت بدن گردد .

نتیجه گیری: کم آبیِ خفیفِ ناشی از ورزش یا گرمای هوا، می تواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی تاثیراتی منفی بگذارد.

آیا نوشیدنِ آبِ زیاد، موجب کاهش وزن می گردد؟ادعاهای زیادی مطرح شده است که بر اساس آن ها، نوشیدنِ آب بر وزن بدن تاثیر می گذارد و با نوشیدن آب بیشتر، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و اشتها کاهش می یابد. بر اساس 2 مطالعه، نوشیدن 500 میلی لیتر آب می تواند به طور موقت، سوخت و ساز بدن را به مقدار 24 تا 30 درصد افزایش دهد. خطِ بالایی در شکل زیر نشان می دهد که چگونه نوشیدنِ 500 میلی لیتر آب، موجب افزایش سوخت و ساز بدن (مصرف انرژی یا EE) می گردد.

محققان برآورد می نمایند که نوشیدن 2 لیتر آب در روز، می تواند مصرف انرژی در بدن را تا حدود 96 کالری در روز افزایش دهد. برای این منظور بهتر است آب سرد بنوشید، زیرا بدن مجبور می گردد انرژی (کالری) مصرف کند تا دمای آب نوشیده شده را برایِ رسیدن به دمای بدن، گرم کند. نوشیدن آب، حدود نیم ساعت پیش از غذا هم مقدار کالریِ مصرفی در افراد، به ویژه افراد مسن را کاهش می دهد. در مطالعه ای نشان داده شده، افرادی که در حالِ رژیم لاغری بودند و پیش از غذا، 500 میلی لیتر آب می نوشیدند، 44 درصد بیش از افراد دیگر، در طول دوره ای 12 هفته ای وزن کم کردند . به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقدار کافیِ آب (به ویژه پیش از غذا) نقش قابل توجهی در کاهش وزن دارد، به ویژه در صورتی که با رژیم غذایی سالمی هم همراه شده باشد.

نتیجه گیری: نوشیدن آب می تواند موجب افزایش ملایم و موقتی سوخت و ساز بدن گردد و نوشیدن آب حدود نیم ساعت پیش از غذا هم می تواند موجب گردد تا فرد غذای کمتری مصرف نموده و کالری کمتری دریافت نماید.

آیا نوشیدن آبِ بیشتر، به پیشگیری از مسائل سلامتی یاری می نماید؟در میان مسائل سلامتی، مواردی وجود دارد که ممکن است واکنش خوبی نسبت به مصرف آب داشته باشند:

یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به جلوگیری از یبوست (که مشکل بسیار رایجی است) یاری کند .

سرطان: مطالعاتی انجام گرفته که نشان می دهد خطر ابتلا به سرطان مثانه و روده بزرگ در افرادی که آبِ بیشتری می نوشند کمتر است، البته مطالعات دیگر هیچ رابطه ای میان آن ها نیافته اند.

سنگ کلیه: ظاهرا افزایش مصرف آب، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.

آکنه و آب رسانی پوست (skin hydration): گزارش های موردیِ فراوانی در خصوص نقشِ آب در آب رسانیِ پوست و کاهش آکنه، بر روی اینترنت وجود دارد، ولی من هیچ مطالعه ای را نیافتم که این ادعا را تایید یا رد کند.

نتیجه گیری: یکی از فواید نوشیدن آب بیشتر این است که می تواند به جلوگیری از ابتلا به بعضی مسائل سلامتی، مانند یبوست و سنگ کلیه یاری کند.

آیا می توانیم مایعات دیگر را هم در مصرف کلیِ آب خود در نظر بگیریم؟آبِ ساده تنها چیزی نیست که موجبِ حفظِ تعادلِ مایعات در بدن می گردد. نوشیدنی های دیگر و مواد غذایی هم می توانند تاثیر قابل توجهی بر حفظ این تعادل داشته باشند. یکی از باورهای موجود این است که نوشیدنی های کافئین دار (مانند چای و قهوه) را نباید به حساب بیاوریم زیرا کافئین، ادرارآور است. ولی مطالعات نشان می دهند که این باور درست نیست، زیرا اثر ادرارآورِ این نوشیدنی ها بسیار ضعیف است . علاوه بر آن، بیشتر مواد غذایی هم دارای آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه ها و سبزیجاتِ سرشار از آب، همگی دارای مقادیر قابل توجهی آب هستند. اگر شما چای یا قهوه بنوشید و مواد غذایی سرشار از آب بخورید، این احتمال وجود دارد که همین نوشیدنی ها و مواد غذایی، برای حفظ تعادل مایعات در بدن شما کافی باشند، البته در صورتی که زیاد عرق نکنید.

نتیجه گیری: سایر نوشیدنی ها (از جمله نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه) هم به حفظ تعادل مایعات در بدن یاری می نمایند و بیشتر مواد غذایی هم دارای آب هستند.

به تشنگی تان اعتماد کنید، زیرا این تشنگی علتی داردحفظ تعادل مایعات در بدن، برای بقای ما لازم است. به همین علت در تکامل، سازوکارهای پیچیده ای ایجاد شده است که زمان و مقدار آبی که احتیاج داریم را تنظیم می نماید. وقتی کلِ آب موجود در بدن از حد خاصی کمتر می گردد، احساس تشنگی می کنیم. این ویژگی به وسیله سازوکارهایی کنترل می گردد که کارهایی مانند نفس کشیدن را کنترل می نمایند، یعنی لازم نیست به طور آگاهانه به آن فکر کنیم. احتمالا برای اغلب مردم، احتیاجی نیست که در خصوص مقدار مصرف آب خود نگران باشند، زیرا غریزه تشنگی، غریزه ای قابل اطمینان است که توانسته ما انسان ها را برای مدتی بسیار طولانی زنده نگاه دارد . در واقع هیچ مبنای علمی ای برای قانون 8×8 وجود ندارد و این قانون کاملا قراردادی است . در واقع شرایط خاصی وجود دارد که در آن ممکن است به مصرف آب بیشتری احتیاج داشته باشیم، یعنی بیش از مقداری که به علت تشنگی مان آب می نوشیم. مهم ترین مورد، زمانی است که بیشتر عرق می کنیم. این حالت در زمان ورزش کردن و بعلاوه در هوای گرم (به ویژه در آب و هوای خشک) ایجاد می گردد. اگر زیاد عرق می کنید، حتما باید مایعات از دست رفته بدنتان را با نوشیدن آب جبران کنید.

ورزشکارانی که به مدت طولانی و به شدت ورزش می نمایند، باید علاوه بر آب، الکترولیت های (موادی مانند قند و نمک) از دست رفته بدنشان را هم جبران نمایند. در دوران شیردهی و بیماری هایی مانند اسهال و استفراغ، احتیاج بدن به آب افزایش می یابد. افراد مسن باید آگاهانه مراقب مقدار مصرف آب خود باشند، زیرا بعضی مطالعات نشان داده اند که سازوکار تشنگی در سنین بالا، دچار اختلال می گردد.

نتیجه گیری: بیشتر مردم احتیاجی ندارند که به طور آگاهانه به مقدار مصرف آب خود توجه نمایند، زیرا سازوکارِ تشنگی در مغز، بسیار موثر عمل می نماید. ولی در شرایط خاص، احتیاج بدن به مصرف آب افزایش می یابد.

برترین مقدار مصرف آب چقدر است؟البته در نهایت هیچ کس نمی تواند به شما بگوید که دقیقا به چه مقدار آب احتیاج دارید. مانند بیشتر موارد، این مورد هم به فرد بستگی دارد. شما باید خودتان آزمایش کنید تا متوجه شوید چقدر آب احتیاج دارید. بعضی افراد با نوشیدنِ مقدارِ آب بیشتر از حد معمول، عملکرد بهتری دارند در حالیکه برای بعضی دیگر، نوشیدن آب بیشتر، تنها موجب زحمت و دردسرِ رفت و آمدهای مکرر به دستشویی می گردد. در واقع اصلا مطمئن نیستم که آیا مزایای کوچک آب رسانیِ بهینه به بدن، حتی به مقدار ای ارزش داشته باشد که بخواهیم به آن فکر کنیم. زندگی همینطور هم به مقدار کافی پیچیده هست. اگر می خواهید مسائل را برای خودتان ساده کنید (که همواره روش خوبی است)،

می توانید از هدایت های زیر بهره ببرید که برای 90 درصد از مردم، قابل استفاده است:

در زمان تشنگی آب بنوشید.

وقتی دیگر تشنه نیستید، نوشیدن آب را متوقف کنید.

در هوای گرم و در زمان ورزش کردن، برای جبرانِ مایعات از دست رفته بدنتان، به مقدار کافی آب بنوشید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون
انتشار: 10 آبان 1400 بروزرسانی: 10 آبان 1400 گردآورنده: liten.ir شناسه مطلب: 1902

به "فواید نوشیدن آب و اندازه لازم آن برای بدن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "فواید نوشیدن آب و اندازه لازم آن برای بدن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید