خواص لوبیا چیتی؛ از کاهش وزن تا افزایش طول عمر - لیتن

جدول ارزش غذایی لوبیا چیتی

جدول زیر ارزش غذایی لوبیا چیتی پخته را نشان می دهد:

1. کربوهیدرات

لوبیا چیتی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده دارد که اصلی ترین منبع انرژی بدن محسوب می گردد. این ماده غذایی بعلاوه منبع خوب فیبر است؛ ماده مغذی مهمی که به تثبیت قند خون، افزایش احساس سیری و حفظ سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید.

شاخص گلیسمی (GI) لوبیا چیتی حدود 39 است. غذاهایی که شاخص گلیسمی آن ها کمتر از 55 است، تاثیر کمی روی سطح قند خون دارند و آن را به آرامی بالا می برند.

2. چربی

در لوبیا چیتی فقط یک گرم چربی وجود دارد که این ویژگی آن را به یک ماده غذایی فوق العاده سالم تبدیل نموده است. غذاهایی مانند لوبیا چیتی که به طور طبیعی دارای ارزش غذایی بالا و چربی اندک هستند، انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی مختلف به شمار می روند.

خواندنی ها

خواص عدس برای سلامتی

3. پروتئین

بخش قابل توجهی از خواص لوبیا چیتی به پروتئین موجود در آن نسبت داده می گردد. این ماده غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین علت در رژیم های گیاه خواری از جایگاه خاصی برخوردار است.

با این حال، لوبیا چیتی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی گردد. پروتئین های کامل تمام اسید آمینه های ضروری که بدن قادر به فراوری آن ها نیست را فراهم می نمایند. در یک رژیم غذایی گیاهی برای دریافت تمام این اسید آمینه ها باید در طول روز از ترکیب غذاهای مختلف از جمله غلات کامل، حبوبات، مغزیجات و دانه ها استفاده کرد.

4. فیبر

فیبر یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهای گیاهی یافت می گردد و نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از بیماری قلبی، کنترل قند خون و درمان چاقی دارد. اما متاسفانه، بیشتر افراد آن را به مقدار کافی دریافت نمی نمایند.

مقدار فیبر توصیه شده برای زنان و مردان به ترتیب 25 و 38 گرم در روز است. یک لیوان لوبیا چیتی پخته می تواند تقریبا 40 تا 60 درصد احتیاج روزانه به این ماده مغذی مهم را برآورده کند.

5. ویتامین ها و مواد معدنی

با مصرف یک لیوان لوبیا چیتی می توان بخش زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تامین کرد:

• ویتامین B1: 28 درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B6: 20 درصد
• فولات: 74 درصد
• فسفر: 36 درصد
• منگنز: 33 درصد
• مس: 40 درصد
• آهن: 20 درصد
• منیزیم: 20 درصد

6. آنتی اکسیدان ها

لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله پلی فنول و فلاونوئید است که از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به مرور زمان به بروز بیماری های مزمن منجر می شوند.

کامفرول که یکی از مهم ترین فلاونوئیدهای لوبیا چیتی است اخیرا مورد توجه بسیاری از محققان قرار گرفته است. چرا که تحقیقات مختلف نشان داده اند که جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد. علاوه بر این، با کاهش التهاب و پیشگیری از سکته مغزی مرتبط است.

خواندنی ها

خواص نخود

خواص لوبیا چیتی برای سلامتی

افزودن لوبیا چیتی به رژیم غذایی روزانه می تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:

1. پیشگیری از چاقی

تحقیقات در خصوص خواص لوبیا چیتی برای لاغری نشان داده اند که جایگزین کردن غذاهای پرکالری با حبوبات جلوی افزایش وزن را می گیرد و احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مثل بیماری قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

لوبیا چیتی سرشار از پروتئین و فیبر است؛ 2 ماده مغذی مهم که به شما در کنترل اشتها یاری می نمایند. در مطالعات مختلف مشاهده شده که افزایش مصرف حبوبات با تحریک حس سیری، کاهش وزن و درمان چاقی شکمی مرتبط است.

2. کاهش کلسترول

یک مطالعه هشت هفته ای نشان داد که خوردن نصف لیوان لوبیا چیتی در روز با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) مرتبط است. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که لوبیا چیتی می تواند فراوری پروپیونات را تحریک کند. پروپیونات یک نوع اسید چرب کوتاه زنجیره (SCFA) است که به کاهش کلسترول خون یاری می نماید.

3. حفظ سلامت قلب

پیشگیری از بیماری قلبی یکی از مهم ترین مواردی است که می توان در لیست خواص لوبیا چیتی قرار داد. لوبیا چیتی نه تنها کلسترول خون را کنترل می نماید، بلکه به علت داشتن پتاسیم و منیزیم می تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. کلسترول بالا و پرفشاری خون هر 2 از اصلی ترین عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند کسانی که از غذاهای حاوی فلاونوئید مثل لوبیا، میوه و سبزی استفاده می نمایند کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی-عروقی قرار دارند.

4. کنترل قند خون

افزایش مصرف لوبیا چیتی، نخود و عدس هم به افراد سالم و هم به بیماران مبتلا به دیابت یاری می نماید سطح قند خون خود را کنترل نمایند. در یک مطالعه مشاهده شد که فلاونول، یکی از آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا، می تواند احتمال بروز دیابت نوع 2 را به حداقل برساند.

علاوه بر این، لوبیا چیتی منبع خوب فیبر و پروتئین است که هر 2 سرعت آزاد شدن قند به داخل جریان خون را کاهش می دهند. به همین علت، این ماده غذایی شاخص گلیسمی پایینی دارد و قند خون را به سرعت بالا نمی برد.

5. پیشگیری از سرطان

وقتی از خواص لوبیا چیتی صحبت به میان می آید، کاهش خطر ابتلا به سرطان یکی از مهم ترین مواردی است که باید به آن اشاره نمود. در برخی از تحقیقات مشاهده شده است که لوبیا چیتی گزینه مناسبی برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ است. به نظر می رسد که ترکیبات موجود در این ماده غذایی جلوی تشکیل تومور را می گیرند یا سرعت رشد آن را کاهش می دهند.

6. افزایش طول عمر

محققان با انجام مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهای پرفیبر مثل حبوبات با کاهش نرخ مرگ ومیر به خصوص مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های گوارشی، بیماری های عفونی و بیماری های التهابی مرتبط است.

خواندنی ها

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با سیب زمینی

عوارض خوردن لوبیا چیتی

اگرچه لوبیا چیتی خواص زیادی برای سلامتی دارد، اما ممکن است در برخی شرایط مسائل و عوارض خاصی ایجاد کند. این عوارض عبارتند از:

1. آلرژی

لوبیا چیتی مثل بادام زمینی و سویا که جزء رایج ترین غذاهای آلرژی زا طبقه بندی می شوند، یک نوع حبوبات به شمار می رود. آلرژی به بادام زمینی یا سویا لزوما به این معنی نیست که شما به سایر حبوبات هم آلرژی دارید؛ اما باید احتیاط کنید. اگر بعد از خوردن لوبیا چیتی با واکنش آلرژیک (تنگی نفس، سفتی قفسه سینه و تپش قلب) روبرو می شوید، با پزشک درباره علائم خود مشورت کنید.

2. کاهش جذب مواد مغذی

غذاهای گیاهی حاوی ترکیباتی به نام آنتی نوترینت هستند که با جذب مواد مغذی تداخل دارند. برای مثال، ماده ای به نام فیتات در لوبیا چیتی وجود دارد که می تواند توانایی بدن را برای جذب کلسیم، آهن و روی کاهش دهد.

این ترکیبات فقط زمانی مضر هستند که در مقادیر زیاد مصرف شوند. بنابراین مصرف لوبیا چیتی در حد اعتدال روی جذب مواد مغذی تاثیر ندارد. به علاوه، خیساندن لوبیا چیتی و پخت آن می تواند مقدار آنتی نوترینت ها را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

خواندنی ها

فواید مصرف حبوبات

3. مسائل گوارشی

افراد مبتلا به بیماری کرون یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که برای کنترل علائم خود از رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) کم پیروی می نمایند، ممکن است لازم باشد از مصرف لوبیا چیتی و سایر حبوبات بپرهیزند. اصطلاح فودمپ به دسته ی خاصی از کربوهیدرات ها اشاره دارد که روده قادر به جذب آن ها نیست. درنتیجه، آب را به داخل روده می کشند و با افزایش فراوری گاز باعث مسائل گوارشی می شوند.

برخی از افراد سالم هم ممکن است بعد از خوردن لوبیا چیتی با مشکل نفخ یا سوء هاضمه روبرو شوند. در این شرایط، کاهش مصرف این ماده غذایی می تواند به کنترل علائم گوارشی یاری کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: verywellfit, healthline, stylecraze